Zacząłeś zauważać, że nie pamiętasz, gdzie położyłeś klucze lub po raz kolejny zapomniałeś o ważnym spotkaniu, nie możesz się skoncentrować na ważnych sprawach i cały czas jesteś rozproszony, nie pamiętasz dobrze nowego materiału, nie pamiętasz przekazanego niedawno materiału? Jeśli tak, to warto pomyśleć o tym, jak poprawić pamięć i uwagę u dorosłych oraz odzyskać dawny stan.
Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest stworzenie dziennika lub kalendarza online z przypomnieniami, aby nie przegapić ważnych wydarzeń i spotkań. Ale co zrobić z informacjami, które należy zapamiętać i przenieść do pamięci długotrwałej? !
Niestety sprawy nie są takie proste. Pomimo różnorodności wyborów, formuł pigułek oraz różnorodności suplementów i leków, obecnie nie ma wielu naukowych dowodów na to, że faktycznie poprawiają one aktywność mózgu i procesy myślowe. Testowanie leku za 50 dolarów, który obiecuje wzmocnić połączenia nerwowe w mózgu w ciągu zaledwie kilku tygodni, nie brzmi zbyt kusząco, zwłaszcza jeśli wizyta została umówiona przez lekarza w ramach promocji.
W XXI wieku informatyki, aby objąć cały tom, a nawet przygotować się do egzaminu, trzeba nie tylko poświęcać mu czasu. Rdzeniem problemu jest często słabe zapamiętywanie, osłabiona pamięć i niewłaściwe podejście do procesu uczenia się.
Na szczęście istnieją naukowo udowodnione skuteczne metody poprawy pamięci i sposoby na poprawę funkcjonowania mózgu, zarówno krótko-, jak i długoterminowe w domu, a nawet ułatwiają przygotowanie się do egzaminów. Poniżej rozważymy każdy z nich osobno.
Spróbuj medytacji, aby poprawić koncentrację
Uwaga jest jednym z głównych składników pamięci. Aby dane przeszły z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej, musisz skupić się na tym konkretnym fragmencie materiału. Staraj się robić ważne rzeczy z dala od czynników rozpraszających, takich jak telewizja, muzyka, telefony, pokoje rozmów i inna rozrywka.
Nie zawsze jest to łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś otoczony hałaśliwymi sąsiadami lub dziećmi. Postaraj się znaleźć czas dla siebie, gdy nikt nie stoi na przeszkodzie, abyś mógł skupić się na swojej pracy.
Pamięć i koncentracja znajdują się mniej więcej w tej samej części mózgu. Udowodniono, że wraz ze wzrostem koncentracji uwagi poprzez medytację, prowadzi to do poprawy wydajności mózgu i procesu zapamiętywania osoby dorosłej.
Medytacja pomaga poprawić i rozwinąć pamięć roboczą, która tymczasowo przechowuje potrzebne dane przez cały dzień. Mówiąc najprościej, w dowolnym momencie w mózgu znajduje się 7 informacji, kiedy pojawia się nowa część, zastępuje starą, która jest lub nie jest zapisana w pamięci długotrwałej. Medytacja pomaga szybciej uzyskać tę informację, która jest potrzebna w danym okresie.
Nie wiadomo, ile czasu zajmie uzyskanie pozytywnych wyników. Zwykle może to zająć od 2 do 8 tygodni.
Być może uspokajający efekt medytacji zwiększa zdolność przezwyciężania mentalnego hałasu (rozpraszania uwagi) i skupiania się na tym, co musisz wiedzieć w pewnym momencie.
Oto kilka skuteczniejszych sposobów:
- Wyłącz wszystkie powiadomienia podczas nauki.
- Podczas nauki staraj się odizolować od osób, które znasz. Idź do biblioteki lub kawiarni, gdzie nie będziesz przeszkadzać.
- Pracuj tylko nad jednym tematem naraz, unikaj wielozadaniowości i częstego przełączania się na inny materiał.
Nie wkuwaj
Aby odpowiednio przetworzyć tę lub inną informację, należy ją zbadać na kilka sposobów. Badania wykazały, że ci, którzy regularnie uczą się określonego materiału w częściach, zapamiętują go znacznie lepiej niż ci, którzy uczą się wszystkiego naraz.
Strukturyzuj i organizuj swoje dane
Badacze odkryli, że informacja jest zorganizowana w mózgu w połączonych ze sobą „klastrach”. Ta zdolność mózgu do strukturyzowania danych może być wykorzystywana w życiu codziennym. Spróbuj połączyć podobne pomysły i terminy razem lub naszkicować notatki lub pogrupować materiały z różnych książek, co ułatwi zapamiętanie i wyróżnienie potrzebnych informacji z różnych źródeł.
Używaj mnemoników i skrótów
Mnemonika to technika zapamiętywania często używana przez uczniów do szybszego pobierania danych z mózgu. Innymi słowy, jest to łatwy sposób na zapamiętanie złożonych informacji. Na przykład możesz skojarzyć termin, który chcesz zapamiętać, kojarząc go z tematem, który znasz. Najlepsze mnemoniki to te związane z pozytywnymi obrazami lub humorem. Możesz wymyślić rymowankę, piosenkę lub żart, aby zapamiętać określony fragment materiału.
Akronimy są najczęściej używaną techniką asocjacyjnego zapamiętywania krótkich list lub sekwencji.
W życiu codziennym jesteśmy już tak przyzwyczajeni do akronimów, że nawet ich nie zauważamy i nie zastanawiamy się, z jakich słów są zrobione.
W miarę zdobywania nowej wiedzy możesz tworzyć własne skróty.
Przeanalizuj szczegółowo materiał i powtórz to, co przeszedłeś
Aby zapamiętać informacje, musisz najpierw uczynić je zrozumiałymi dla mózgu, a następnie powtórzyć wszystko, czego się nauczyłeś, wtedy informacja z pewnością zapadnie w pamięć długotrwałą. Na przykład przeczytaj definicję kluczowego terminu, przestudiuj definicję tego terminu, a następnie przeczytaj bardziej szczegółowy opis tego, co oznacza ten termin. Powtarzając ten proces kilka razy, prawdopodobnie okaże się, że z czasem łatwiej i szybciej zapamiętasz ten termin.
Aby przejrzeć studiowany materiał, zaleca się również podzielenie go na trzy kategorie trudności. Dla każdego z nich wybierz ilość czasu i dni w tygodniu.
Przejrzyj ponownie materiał, jeśli dobrze go pamiętasz, powtarzaj go tylko raz w tygodniu.
Jeśli masz trudności z odtworzeniem informacji, przeczytaj je ponownie za kilka godzin lub co drugi dzień.
A jeśli nic nie pamiętasz, ponownie przestudiuj materiał przez 10 minut. Po powtórzeniu całego cyklu ponownie sortujesz informacje według tego, jak je zapamiętałeś, i przeznaczasz swój czas na powtórzenie i wypełnienie luk.
Wizualizuj informacje
Wizualizacja informacji często pomaga ludziom lepiej zapamiętać materiał, ponieważ niektórzy ludzie mają lepszą percepcję wzrokową. Zwróć na przykład uwagę na zdjęcia, wykresy i tabele w tych samych tutorialach. Możesz tworzyć własne diagramy, diagramy i rysunki, używać notatek na marginesach lub kolorowych markerów, aby zapamiętać istotne punkty i szybko znaleźć to, czego potrzebujesz.
Połącz nowe informacje z już znanymi
Podczas badania nieznanego materiału zastanów się, jak te informacje odnoszą się do tego, co już wiesz. Po znalezieniu tego związku łatwiej będzie Ci zapamiętać ostatnio otrzymane informacje.
Czytaj na głos
Badania pokazują, że czytanie na głos ułatwia zapamiętanie informacji. Nauczyciele również wspierają tę koncepcję i stosują ją w praktyce, prosząc swoich uczniów o nauczanie nowych materiałów swoich kolegów z klasy. Możesz również zastosować to podejście i uczyć się nowego materiału ze swoim przyjacielem.
Poświęć więcej czasu na złożone informacje
Jakie informacje najłatwiej zapamiętać na początku czy na końcu? Naukowcy odkryli, że kolejność, w jakiej badane są dane, odgrywa znaczącą rolę w tym, jak szybko mózg pobiera i generuje te informacje. A materiał najlepiej zapamiętać na początku książki i na końcu.
Informacje w środku są często tracone, ale ten problem można rozwiązać, powtarzając go kilka razy. Inną strategią jest próba przeformułowania tego, czego się nauczyłeś, własnymi słowami, aby ułatwić zapamiętanie.
Zmień zwykłe środowisko
Innym świetnym sposobem na poprawę zapamiętywania jest zmiana środowiska uczenia się. Zmień miejsce w klasie lub porę dnia na studiowanie materiału. Dodając element nowości do swoich działań edukacyjnych, możesz poprawić efektywność włożonego wysiłku i zapamiętywania informacji.
Pamiętaj, zanim napiszesz
Nauczyciele często zalecają zapisywanie rzeczy przed rozpoczęciem ich nauczania, aby materiał był lepiej zapamiętany.
Pamiętaj i mentalnie powtarzaj to, co zapiszesz, a nie tylko przepisuj bez zastanowienia.
Ten proces nie jest trudny, ponieważ informacje pozostaną w pamięci krótkotrwałej przez około 10-20 sekund. A wyrzuciwszy mentalnie te informacje ze swojej głowy, przeniesiesz je w ten sposób do pamięci długotrwałej.
Wyśpij się i nie zapomnij się zdrzemnąć, jeśli to możliwe
Większość uczniów stara się spędzać więcej czasu na nauce i całkowicie zapomina o śnie. Ale to tylko pogarsza sytuację, ponieważ brak snu wpływa na zapamiętywanie, a także na niektóre inne zdolności poznawcze.
Związek między snem a pamięcią został potwierdzony w licznych badaniach, ponieważ wiele osób wie, że konsolidacja pamięci zachodzi podczas snu. Wynika z tego, że jakość snu jest bezpośrednio związana z wyrazistością wspomnień. Jeśli jakość twojego snu ucierpi, wkrótce zauważysz, że wspomnienia uciekają od ciebie. I odwrotnie, przy wystarczającej ilości snu powyżej 8 godzin, przywoływanie pewnych chwil jest znacznie łatwiejsze i szybsze.
Badania wykazały również, że drzemki mogą poprawić wydajność pamięci. Jedno z najbardziej znanych badań w tej dziedzinie wykazało, że sen REM (zaledwie pół godziny) zwiększa zdolność mózgu do zatrzymywania informacji. Badacze poprosili dwie grupy osób o zapamiętanie zestawu obrazków z różnymi obrazami, a następnie po około 40 minutach pokazali kolejny zestaw kart. Jednej z grup udało się zdrzemnąć w ciągu tych 40 minut.
Wyniki:grupa, która się zdrzemnęła, zachowała znacznie więcej informacji o zdjęciach (85%) w porównaniu z osobami, które w ogóle nie spały (60%).
Powodem jest znowu konsolidacja pamięci - mózg potrzebuje snu, aby ten proces przebiegał dobrze, więc trochę snu będzie tylko korzystne.
Na wynos:Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać rezerwy pamięci, daj swojemu ciału wystarczającą ilość snu.
Trenuj
Ćwiczenia są znane z poprawy funkcji poznawczych, koncentracji i krążenia krwi w mózgu poprzez dopływ tlenu do jego komórek i poprawę nastroju.
Ćwiczenia powodują również uwalnianie białka katepsyny B w mózgu. Stymuluje to wzrost neuronów (komórek mózgowych) i tworzy dodatkowe połączenia w hipokampie, obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć długotrwałą i zapamiętywanie.
W wielu badaniach udowodniono, że ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mózgu, więc porozmawiajmy o tym najpierw. W jednym z nich wykazano, że zaledwie kilka minut lekkich ćwiczeń prowadzi do natychmiastowej poprawy pamięci. Uczestnicy eksperymentu wykonywali ćwiczenia o różnym nasileniu, podczas gdy naukowcy obserwowali w tym momencie zmiany w aktywności mózgu.
Wyniki pokazały, że podczas tych ćwiczeń poprawiło się połączenie między regionami mózgu odpowiedzialnymi za tworzenie nowych wspomnień epizodycznych (pamięć autobiograficzna, która pamięta zgodnie z zasadą „kto, co, gdzie i kiedy”), a także w zakręcie zębatymi hipokamp.
Dlatego już w ciągu kilku minut lub nawet godziny ćwiczeń możesz poprawić swoją pamięć. Możesz spróbować na bieżni lub chodzić na początek i większość ludzi to potrafi.
Pij kawę i herbatę
Kofeina to dobrze znany wzmacniacz mózgu. W dużych ilościach jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet niebezpieczny, ale nie ulega wątpliwości, że poprawia zapamiętywanie.
W jednym badaniu przeprowadzonym przez Johnsa Hopkinsa jedna grupa ochotników została poproszona, aby w ogóle nie spożywać żywności zawierającej kofeinę, a druga grupa otrzymała 200 mg suplementów zawierających kofeinę 5 minut po poproszeniu o obejrzenie zdjęć. Następnego dnia pokazano im jeszcze więcej zdjęć, niektóre były identyczne z dawnymi lub w jakiś sposób podobne, pojawiły się też nowe.
Grupa, która poprzedniego dnia zażyła kofeinę, znacznie lepiej poradziła sobie z określeniem, które zdjęcia były podobne do oryginalnych, a nawet potrafiła odróżnić je od siebie.
Herbata i kawa zawierają najwięcej kofeiny, poza tym mają też wiele innych zalet, np. obecność przeciwutleniaczy. Staraj się pozyskiwać kofeinę z naturalnych herbat i kaw zamiast słodkich gazowanych napojów energetycznych. Oprócz kofeiny zielona i czarna herbata zawiera składniki poprawiające pamięć. Zaleca się je pić przez cały dzień, ale najlepiej nie przed snem.
Jedz pokarmy bogate we flawonoidy
Żywność zawierająca tłuszcze nasycone i trans (czerwone mięso, masło) jest szkodliwa dla pamięci. I właśnie w ramach przygotowań do egzaminów uczniowie często jedzą dużo niezdrowej żywności, która jest jeszcze gorsza dla mózgu.
Liczne badania wykazały, że te pokarmy mogą w przyszłości nawet prowadzić do choroby Alzheimera i demencji, która powoduje nieodwracalne szkody dla zdrowia mózgu i powoduje utratę pamięci.
Aby poprawić pamięć, zaleca się spożywanie pokarmów, które są dobre dla mózgu, więcej ryb, oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych, orzechów włoskich, jagód.
W dłuższej perspektywie pokarmy bogate we flawonoidy poprawią pamięć, zwłaszcza ciemne jagody i kakao. Flawonoidy to związki przeciwzapalne występujące w roślinach, które poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niektóre badania okazały się również doskonałym środkiem zapobiegającym rakowi, a spożywanie jagód przez kilka tygodni spowalnia utratę pamięci.
Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie jagód przez 12 tygodni poprawia pamięć przestrzenną. Pierwsze oznaki poprawy pojawiły się już w trzecim tygodniu eksperymentu.
Wiadomo również, że ciemna czekolada zawierająca 70% lub więcej kakao poprawia funkcjonowanie mózgu.
Leki i suplementy
Jeśli chcesz poprawić funkcjonowanie mózgu poprzez suplementację, to kwasy tłuszczowe omega-3 są najlepsze.
Wybierając suplementy i przed przyjęciem jakichkolwiek tabletek zwróć uwagę na etykietę, tłuszcze omega-3 należy pozyskiwać z wysoko rafinowanego oleju rybnego, najlepiej z ryb występujących w zimnych wodach, gdyż zawierająmniej rtęci. Poprawiają pamięć, zwłaszcza u osób starszych i inne funkcje poznawcze.